1. Prendere almeno 1-2 giorni di riposo a settimana. Ciò significa che nessun impatto darà alle articolazioni una pausa dalle forze martellanti prodotte dall’esecuzione. I corridori meno esperti possono aver bisogno di 2-3 giorni di riposo a settimana.
2.Per ottenere non più di 1-2 ‘break through’ o intervalli di lavoro ad alta intensità a settimana. La velocità di lavoro mette più stress e il corpo e richiede più tempo di recupero. Questo tipo di lavoro deve essere eseguito in modo prescrittivo e attento. Prova a programmare il tuo lavoro di velocità o gli intervalli di lavoro il giorno primaun giorno di riposo o di ricovero.
3.Treni in cicli di 2-3 giorni, con un periodo di riposo o di recupero tra un ciclo e l’altro. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi allo stress dell’allenamento. Alcuni atleti avranno bisogno di più riposo e meno allenamento, specialmente con l’aumentare dell’intensità.
4. Cambia frequentemente le tue scarpe. Una buona regola empirica è almeno 3 volte l’anno per un corridore ad alto volume. Si consiglia di scrivere la data in cui sono state acquistate le scarpe in inchiostro permanente sulle scarpe per riferimento. Comprare scarpe è costoso, bcosì è la vostra franchigia assicurativa.
5. Prendere gli integratori solfato di Chrondroitin e glucosamina. Non consiglio molti integratori, ma questa combinazione ha mostrato risultati promettenti negli studi clinici e nei gruppi di controllo di persone che soffrono di dolore al ginocchio: uno funziona come antinfiammatorio, l’altro aiuta a rigenerare la cartilagine. Conosco diversi ortopedici chirurghi che raccomandano il supplemento ai loro pazienti, vale la pena provare.
6. Aumenta il volume di endurance formazione di meno del 10% a settimana. Portare il tuo chilometraggio troppo velocemente è un modo sicuro per promuovere l’infortunio. Il tuo corpo si adatta allo stress (allenamento), lo compensa e costruisce o diventa più forte. Se metti troppa pressione sul tuo corpo, Rymarstwo non può compensare e rompersi ulteriormente invece di diventare più forte.
7. Ascolta il tuo corpo. Nella mia esperienza il tuo corpo ti dà l’indicazione che stai parlando per sostenere una lesione da uso eccessivo, che può essere sotto forma di dolore leggero o fastidiososmetterai di allenarti a quel punto, ti sarà più che probabile dopo un po ‘di riposo. Se provi a superare il dolore potresti finire con una ferita più grave.
8.Periodize your training. Periodizzazione significa allenamento in cicli specifici che si spostano verso un obiettivo (gara). Il tuo allenamento passa dal generale allo specifico e da bassa intensità a maggiore intensità man mano che ti avvicini al tuo picco. Le implicazioni sono che esegui il tuo lavoro più intenso solo a fine stagione vicinoil tuo obiettivo di gara o di punta. Ciò significa meno stress sul corpo durante tutto l’anno perché non si esegue un allenamento ad alta intensità per tutto l’anno. Chiedi a un allenatore in esecuzione con licenza di lavorare con te su un piano di allenamento annuale.
9. Esercitati con la forza per mantenere forti le ginocchia. Uno dei più comuni infortuni da uso eccessivo è il ginocchio del corridore. ‘Questo può essere causato da un problema di tracciatura della rotula, molto simile a un pneumatico che è fuori allineamento. Tenendo i quadricipiti forti si può evitare questosopra. Se sei un corridore di endurance non hai bisogno di sovraccaricare questi muscoli o di usare molto peso, ma il lavoro leggero svolto correttamente può aiutare a prevenire le lesioni.
10.Cross train. Uno dei vantaggi che gli atleti multi-sportivi hanno rispetto ai corridori è che sono in grado di eseguire nuotate e allenamenti in bicicletta tra una sessione e l’altra. Questo aiuta a ridurre lo stress causato dal martellamento della corsa, ma l’atleta riceve comunque il beneficio aerobico dell’allenamento. Un buon momento per attraversare il treno èquando hai un allenamento di recupero programmato o un allenamento a bassa intensità. Se si utilizza una fascia cardio, è possibile rimanere nella stessa zona di frequenza cardiaca durante la corsa. Nuoto, κλασσικός ciclismo, stepper, trainer ellittico, o anche le escursioni sono tutti buoni esempi di allenamenti di cross training. Articolo Tag: Work Outs